LE SPORT ET LA NUTRITION

En tant qu'athlète, vous attendez que votre corps vous donne le meilleur de lui-même. Vous
alignez les heures d'entraînement et de préparation afin d'être en forme lors de la compétition.
Mais la vie ne fait pas de cadeau, et il y en a plein d'autres qui s'entraînent tout autant que vous.
Alors comment vous démarquer du reste de la meute?
La réponse est la suivante : par la nutrition.
Que votre but soit la victoire d'une compétition internationale, ou simplement de finir votre
premier marathon, vous devez vous assurer que vous alimentez votre corps de façon optimale.
Afin de soutenir tout votre travail avec la bonne nutrition, vous devez commencer par les bases.
Pour faire des compétitions, vous devez vous entraîner; pour vous entraîner, vous avez besoin
d'énergie; pour vous remettre de l'entraînement, vous devez remplacez l'énergie utilisée. D'où
vient cette énergie?
La réponse est la suivante : des glucides.
Les glucides constituent en moyenne 50% de la prise totale d'énergie, avec les lipides qui en
fournissent 30% et les protéines les 20% restant.
Les glucides existent sous plusieurs formes, dont les plus couramment utilisées sont les
monosaccharides, comme le glucose ou le fructose qui se trouvent dans les fruits et les légumes, et
les polysaccharides comme l'amidon, qui se trouve dans les pommes de terre, les pâtes ou le riz.
Le type de glucides consommé va déterminer la vitesse de sa disponibilité pour votre corps en tant
que source d'énergie. Toutes les sources de glucides ne sont pas de valeur égale, et celles qui sont
riches en lipides ne sont pas très utiles aux athlètes.
Les sources de glucides pauvres en lipides sont : le riz (blanc), le popcorn, les céréales au
déjeuner, le coca-cola, le lait écrémé, les jus de fruits, les fruits comme les pommes et les bananes,
les toast au miel, les fruits secs.
Les sources de glucides riches en lipides sont : les glaces, le lait entier, les yogourts, les croissants,
les pâtisseries, les pizzas.
Des sources de glucides différentes vont provoquer des réponses métaboliques différentes lorsque
ingérées. Si, par exemple, vous recherchez une relance rapide d'énergie pendant ou juste avant
une compétition, il vous faut consommer une nourriture riche en glucides qui va entrer dans
votre circulation sanguine et être mise rapidement à disposition de vos muscles. Ce genre de
nourriture est qualifiée comme ayant un grand index glycémique.
Par exemple, le glucose passe rapidement dans le sang, mais le taux de sucre diminue tout aussi
rapidement, provoquant à nouveau une sensation de faim. Le taux de sucre contenu dans les
spaghetti est moins important, monte lentement dans le sang, mais dure plus longtemps. La
sensation de faim viendra plus tard.
Les glucides à haut index glycémique sont : les boissons sportives à 6%, le pain blanc ou complet,
les pommes de terre cuites, les raisins, les bananes.
Les glucides à moyen index glycémique sont : les pâtes, les raisins.
Les glucides à faible index glycémique sont : les pommes, les dattes sèches, les haricots cuits, le
lait demi-écrémé, les glaces.
Lorsque les glucides constituent une large proportion du régime d'entraînement, il est important
de s'assurer que les besoins pour les autres nutriments soient aussi satisfaits. Il ne faut pas se
concentrer uniquement sur un régime riche en glucides au détriment de la qualité nutritionnelle
du régime en général. Cela peut entraîner d'autres problèmes associés à un régime pauvre,
comme une anémie.
Après une bonne séance d'entraînement, votre but est de faire en sorte que vos muscles
resynthétisent le glycogène qu'ils ont perdu aussi vite que possible afin de récupérer rapidement.
Il y a énormément de preuves qui montrent qu'en ré-approvisionnant vos muscles dans les 2
heures qui suivent un exercice, le taux de synthèse musculaire est maximal. Vous devriez donc en
profiter et mangez le plus vite possible.
Après l'entraînement il ne faut pas limiter son apport calorique. Si vous mangez une nourriture
riche en glucides, vous serez prêts plus rapidement pour la séance suivante! Et c'est le fait de
répéter des séances d'entraînement intenses – et non pas le fait de s'affamer – qui va vous aider à
perdre du poids.
Le taux optimal d'ingestion de glucides après exercice semble être d'au moins 50g toutes les 2
heures pendant au moins 20 heures, afin de fournir à peu près 500-600g de glucides au total.
Comme ce n'est pas vraiment pratique d'ingérer 50g de glucides toutes les 2 heures, vous pouvez
aussi consommer 100g de glucides chaque 4 heure, ou 150g de glucides chaque 6 heures afin de
permettre des activités telles que le travail, le voyage ou le sommeil.
Il est aussi vital de remplacer les fluides perdus lors de l'entraînement, et en consommant des
glucides sous une forme liquide, vous allez doublez votre bénéfice. L'appétit est souvent moindre
après un effort. Il est donc important de choisir une nourriture ou une boisson qui va stimuler vos
papilles gustatives.
Lors des compétitions, afin d'éviter la fringale qui vous coupe les jambes au milieu de la montée
ou en plein milieu de 3ème tiers, il est judicieux d'ingérer des glucides à haut index glycémique.
Si vous vous sentez fatigué, ou que vous avez soif, il est déjà trop tard. D'où l'importance de la
planification.
La clef de la planification est en fait la connaissance de soi. Essayez d'abord à l'entraînement
plusieurs formules, trouvez ce que vous pouvez tolérer et entraînez-vous plusieurs fois pour être
sûr de pouvoir ingérer les quantités requises durant la compétition. La meilleure façon de savoir
ce qui vous va est de l'essayer durant l'entraînement. N'attendez pas le jour de la compétition pour
trouver que boire 30 minutes avant la compétition vous ballonne et vous coupe les jambes, ni que
manger une barre chocolatée en début de 2ème tiers vous provoque des aigreurs d'estomac!
Pour finir, rappelez-vous que pendant les 2 premières heures après un entraînement ou une
compétition vos muscles sont beaucoup plus réceptifs aux glucides qu'ils ne le seront quelques
heures plus tard. N'attendez pas d'être à la maison pour manger. Planifiez à l'avance et mettez une
boisson énergétique et une barre énergétique dans votre sac. Vos muscles ne sont pas difficiles, et
tant que la nourriture que vous leur donnerez est riche en glucides, ils l'utiliseront.
Les glucides sont le carburant de choix pour tous les athlètes qui veulent que leur corps se dépasse
lors d'événements sportifs, qu'ils soient majeurs ou mineurs. Pour s'entraîner dur et concourir
avec succès, utilisez les glucides à tous les coups.

Dr A. Emery, chiropraticien
Référence :
Peak Performance n° 176, janvier 2003